برنامه کامل با وسایل حداقلی برای ماه اول و دوم

قبلا با گروه عضلانی که یازده گروه بودند آشنا شدیم.

حالا متناسب با این گروه عضلانی می خوام یک برنامه کامل برای ماه اول و ماه دوم یک فرد بنویسم.

یه برنامه وزنه که سعی کردم که جوری باشه که تو باشگاه با حرکات آشنا باشید یا راحت تر آشنا بشید.

برنامه روز اول:

پرس سینه هالتر[3*8+15]

بالا سینه هالتر[8*3]

زیر سینه هالتر[8*3]

سیمکش زیربغل از جلو(8*3+15)

سیمکش زیربغل از پشت(8*3)

تیبار یا اِچ(8*2)

جلو بازو دمبل تک تک(8*3+15)

جلو بازو سیمکش(8*3)

جلو بازو لاری(8*2)

ساعد(18*3)

 نکته)حرکت ساعد به دلیل دیر انقباض بودن باید زیاد تر زده شود.

برنامه روز دوم:

جلو پا دستگاه (8*3+15)

پرس پا(8*3)

پشت پا هالتر(8*3)

اسکات(8*2)

پشت پا دستگاه(12*2)

ساق دستگاه(15*3)

ساق نشسته(15*2)

برنامه روز سوم:

سرشانه جلو هالتر(8*3+15)

سرشانه پشت هالتر(8*3)

نشر از جانب(10*2)

پشت بازو سیمکش(8*3+10)

پشت بازو دمبل تک بالاسر(8*3)

پشت بازو دمبل چکشی(8*2)

شکم خوابیده(20*3)

فیله تک دمبل(18*3)

با تشکر

میثم غلامی